Rechercher

Pour faire suite dans la série d’articles ciblant la hanche du danseur, nous allons nous intéresser ici à d’autres amplitudes de mouvements et donc à d’autres muscles avoisinants cette articulation.


Petit focus sur les amplitudes de la hanche


La hanche est une articulation dotée de 3 degrés de liberté, c’est-à-dire que le fémur, par rapport à l’acetabulum, peut se mouvoir dans les 3 plans de l’espace.


Ce cône de mouvements est plus ou moins important selon les individus et leurs activités : pour les danseurs (comme pour les pratiquants d’arts martiaux par exemple), posséder une bonne flexibilité dans tous les plans est requise pour être capable d’effectuer des grands-écarts ou présenter un bon en-dehors. Mais comme nous l’avions abordé dans l’article précédent (se référer à l'article "La Hanche - Partie 1 - L'Ilio-Psoas" https://www.admrdance.com/post/la-hanche-partie-1-l-ilio-psoas), avoir une bonne mobilité ne se réduit pas à posséder une bonne souplesse : seule une utilisation coordonnée des muscles de la hanche permet d’optimiser la technique et donc l'esthétisme des mouvements dansés.


Les troubles de la hanche sont communs chez les danseurs, avec pour cause première la pratique d’un en-dehors excessif. Néanmoins, la plupart des douleurs de hanche n’ont pas une origine articulaire mais ont plutôt un lien avec les muscles environnants. Kierkegaard et al. ont montré en 2017 que des individus présentant un conflit fémoro-acétabulaire se caractérisaient par une diminution de force des muscles fléchisseurs et extenseurs comparativement à des personnes sans atteinte, ainsi que comparativement à leur hanche saine controlatérale. Ce déficit toucherait principalement les mouvements en concentrique (les points d’insertion du muscle se rapprochent lors de la contraction) ainsi que le contrôle neuromusculaire de ces muscles (on assisterait à un mécanisme de protection lors de la contraction volontaire). Dans la prise en charge d’un tel conflit, il semblerait donc intéressant de (ré)apprendre à la personne/au danseur à activer ses muscles de manière volontaire et adaptée, et de proposer du renforcement musculaire. Ainsi, il est possible d’agir sur ses douleurs en adaptant son entraînement. Le travail musculaire permet le mouvement optimal de l’articulation de la hanche dans la limite de son anatomie osseuse : un entraînement spécifique permet de l’améliorer. Dès lors, une grande amplitude de mouvement dans la hanche ne devrait pas être un critère de sélection à lui seul ; cette articulation devrait être testée autant dans ses amplitudes que dans sa force et stabilité.


Le schéma suivant présente les différents grands mouvements réalisables par la hanche dans les trois plans de l’espace :


La jambe de terre/d’appui a besoin de stabilité tandis que la jambe qui travaille/en l’air a besoin de souplesse : on observe alors des mouvements dans des directions opposées entre les deux membres inférieurs. Les mouvements de la tête fémorale dans l’acetabulum vont entraîner plus ou moins de relaxation/tension de la capsule articulaire et des ligaments, mais ce sont bien les muscles les responsables de cette dynamique. Alterner les exercices en charge et décharge, en flexion et extension, en rotation latérale et médiale, est la manière la plus optimale de travailler ses hanches.


Nous allons donc développer ci-dessous les différents mouvements de la hanche. En premier lieu, un petit rappel sur la flexion de hanche, qui a déjà été abordée dans le précédent article ciblant plus spécifiquement l’ilio-psoas. Ensuite seront abordées l’extension, l’abduction et l’adduction de hanche. Enfin, les rotations médiales et latérales vous seront détaillées dans un prochain article à venir.


Petit bonus sur la flexion de hanche


Les muscles de la flexion de hanche : l’ilio-psoas (https://www.admrdance.com/post/la-hanche-partie-1-l-ilio-psoas), le sartorius et le droit fémoral (rectus femoris).


Le droit fémoral est l’un des quatre corps musculaires composant le quadriceps, muscle antérieur de la cuisse. De par son insertion haute sur l’épine iliaque antéro-supérieure et son trajet devant le fémur jusqu’à la tubérosité tibiale, celui-ci est souvent recruté pour la flexion de hanche. Cependant, travailler intensément avec ce muscle peut amener à des troubles musculosquelettiques car sa contraction vient impacter la tête du fémur dans l’acétabulum dès l’initiation de la flexion, limitant alors la mobilité de l’articulation. De plus, il ne participe à la flexion que dans les 90 premiers degrés du mouvement, l’ilio-psoas prenant le relai au-delà. Une certaine coordination est nécessaire mais une trop forte contraction du droit fémoral vient s’opposer au recrutement de l’ilio-psoas. Cela a un effet sur la hauteur du lever de la jambe, et donc sur la technique. Il devient donc essentiel de prêter attention à son ilio-psoas, afin que celui-ci soit l’initiateur même du mouvement de flexion (abaisser la tête fémorale et lever la jambe « par le bas »).


En cas de tension dans le droit fémoral, il devient donc intéressant de venir l'étirer. Voici 3 positions possibles :

Attention, cet étirement peut être très sollicitant pour les genoux. Garde bien le tronc au sol dans les deux premiers cas, et grandis toi pour l'étirement en fente.

L'étirement doit se ressentir à la face antérieure de la cuisse.


La posture de l'enfant, pratiqué en Yoga, est également intéressante pour le relâchement des hanches, des cuisses, des chevilles et du dos.

Bien respirer.


L’extension de hanche


Petit point d’anatomie


Les muscles de l’extension de hanche :

  • Le grand fessier (gluteus maximus) – de la crête iliaque à la partie latérale de la cuisse.

  • Les ischio-jambiers (biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus) – composent la face postérieure de la cuisse. Ils participent également à la flexion du genou.


Etirements


L'étirement doit être ressenti à la face postérieure de la cuisse.

Le dos peut être arrondi ou droit, du moment que l'on sent l'étirement.

Il est possible d'y associer une flexion dorsale du pied afin d'également étirer le triceps sural (mollet)


La posture du Chien tête en bas, pratiqué en Yoga, permet aussi un étirement de l'ensemble de la chaîne postérieure.

Bien respirer.


Renforcement

Renforcement des ischio-jambiers

Contraction concentrique des ischio-jambiers de B à C par la flexion des genoux.

Contraction excentrique des ischio jambiers de C en freinant le retour jusqu’à la position B.


Cet exercice peut également être effectué au poids du corps. Le tronc et la jambe de travail doivent rester alignés (gainage). C'est la contraction des extenseurs de hanche de la jambe de terre qui permettent de remonter. Aussi un très bon exercice d'équilibre ! Essayez de ne pas reposer le pied au sol entre chaque répétition.


  • En position de fente, venir fléchir le genou au maximum et revenir avec contrôle vers le sol. Tu dois sentir comme une corde qui se contracte à la face postérieure de ta cuisse.

  • En position de fente, amène passivement ton pied en flexion maximale de genou, puis lâche d'un coup et essaie de tenir cette contraction maximale pendant 10 secondes. Attention aux crampes !


L’abduction de hanche


Petit point d’anatomie


Les muscles de l’abduction de hanche :

  • Les moyen et petit fessiers (gluteus medius et minimus) – sous le grand fessier, de la face latérale de l’ilium au grand trochanter.

  • Le TFL – face latérale de la cuisse.

Etirements

Exemple du côté droit : contre un mur, amener la jambe droite en rotation médiale et venir bloquer la position avec le pied gauche devant. Se pencher progressivement vers le côté gauche tout en poussant la hanche droite vers la droite et en gardant les pieds bien au sol et l'ensemble du corps contre le mur. L'étirement doit être ressenti à la face latérale de la hanche, plus ou moins le long de la cuisse et de l'abdomen (l'étirement peut être majoré en amenant le bras droit au-dessus de la tête).


Renforcement des fessiers


Les exercices proposés vont cibler les fessiers (grand, moyen, petit). Il y aura donc des exercices en abduction mais aussi en extension (les ischio-jambiers seront également sollicités) dans cette vidéo.

  • Marche latérale avec résistance. Genoux légèrement fléchis, reste au même niveau tout le long de l'exercice.

  • Abduction (avec élastique, leste)

  • À 4 pattes, abduction genou à 90° (avec élastique, leste)

  • À 4 pattes, kick latéral

  • À 4 pattes, grand battement

  • À 4 pattes, grand battement croisé

  • À 4 pattes, donkey kick

  • Pont pelvien - pieds proches des fesses = travail plus ciblé des fessiers / pieds plus éloignés = travail plus ciblé des ischio-jambiers

  • Battement latéral au sol

Garder les pieds parallèles dans les exercices permet le recrutement optimal du moyen fessier (abduction) / grand fessier (extension). Attention au gainage.


Ci-dessous des vidéos d'exercices avec élastique qui ont été publiés sur Instagram par des kinésithérapeutes / étudiant en kinésithérapie :

  • Focus moyen fessier par Neuroxtrain

https://www.instagram.com/p/CLW3vgwoAP5/?utm_source=ig_web_copy_link

  • Focus fessiers par Clément Perez (clement_perezz)

https://www.instagram.com/p/CHFh1OiqHWX/?utm_source=ig_web_copy_link


L’adduction de hanche


Petit point d’anatomie


Les muscles de l’adduction de hanche : les adducteurs (pectineus, adductor minimus/brevis/longus/magnus), gracile – trajet dans la partie médiale de la cuisse.


Mobilité


Je te propose ici différentes vidéos pour travailler ta mobilité en grand écart facial. Cela va donc combiner souplesse et renforcement, notamment des muscles adducteurs.

  • Hemtonkine, kinésithérapeute, a proposé pendant le deuxième confinement un challenge afin d'améliorer sa mobilité dans cette posture. En voici quelques exercices :

https://www.instagram.com/p/CHLWovdIjzE/?utm_source=ig_web_copy_link

https://www.instagram.com/p/CHaygNZorLQ/?utm_source=ig_web_copy_link

https://www.instagram.com/tv/CHqTsItoIQq/?utm_source=ig_web_copy_link

https://www.instagram.com/tv/CH5o74aIH98/?utm_source=ig_web_copy_link

https://youtu.be/b-XzPtq0snk

  • Les exercices de Functional Range Conditioning ont pour but de se mouvoir activement et avec contrôle jusque dans ses amplitudes extrêmes :

https://www.instagram.com/p/CLe2V-3sMrz/?utm_source=ig_web_copy_link


Renforcement

  • Gainage latéral avec adduction dynamique (chaise)

  • Mouvement d'adduction au sol

  • Petits battements croisés sur le dos

  • Battements pieds joints (en serrant un ballon/coussin)

  • Pont pelvien avec activation des adducteurs (en serrant un ballon/coussin), en dynamique et statique

Dans le lien suivant, tu pourras retrouver deux vidéos de Functional Range Conditioning, focus moyen fessier puis adducteurs :

https://www.instagram.com/p/CJzMuMYMUsb/?utm_source=ig_web_copy_link



Conclusion


Les exercices ci-dessus restent très analytiques et sont à faire en complément d’exercices polyarticulaires tels que les squats, les fentes… Nous vous renvoyons vers la partie sur le Travail Global abordé dans l’article "Savoir garder les pieds sur terre" (https://www.admrdance.com/post/savoir-garder-les-pieds-sur-terre). Ce ne sont que des exemples : libre à vous de vous en inspirer de quelques uns, de les modifier/adapter selon ce que vous souhaitez travailler.


Concernant les modalités d’exécution de ces exercices, nous vous renvoyons à l’article "Focus Fitness" (https://www.admrdance.com/post/focus-fitness). Sentez-vous libre d’ajouter des lests/poids/élastique et d’ajuster votre nombre de répétitions/séries/poids selon vos objectifs (endurance, force…). Il n’est pas nécessaire de faire les mêmes exercices tous les jours : variez les groupes musculaires travaillés sur la semaine pour un gain effectif dans vos capacités physiques.

Les étirements seront tenus plus ou moins longtemps selon votre objectif : en échauffement, soyez plutôt dynamique ou tenez 30 secondes. À distance de vos séances et cours de danse, pour de la récupération ou au cours d'une séance de gain en mobilité, les postures peuvent être tenues jusqu'à 2-3 minutes.


Il est donc important de travailler, renforcer et stabiliser ses hanches dans l'ensemble des mouvements et amplitudes qu'elles peuvent effectuer afin de les préserver sur le long terme. Et de pouvoir continuer à danser librement, sans douleur, avec un corps résistant, et surtout, avec plaisir !



Attention si contre-indication médicale.

Ces exercices sont proposés pour un entraînement quotidien dans un cadre de prévention des blessures : ils ne remplacent en aucun cas un programme de réhabilitation dans le contexte d’une blessure avérée. De plus, si vous avez des douleurs qui apparaissent et deviennent de plus en plus importantes, n’hésitez pas à vous tourner vers l'un de vos enseignants ou le Pôle Santé.



Références


Calais-Germain, 2014. Anatomie pour le mouvement - Bases d’exercices, 3ème. ed. DésIris.

Calais-Germain, 2013. Anatomie pour le mouvement - Introduction à l’analyse des techniques corporelles, 5ème. ed. DésIris.

Dufour, 2007. Anatomie de l’Apppareil Locomoteur - Membre Inférieur, 2ème. ed. Elsevier Masson.

Kierkegaard, Mechlenburg, Lund, Søballe, Dalgas, 2017. Impaired hip muscle strength in patients with femoroacetabular impingement syndrome. J. Sci. Med. Sport 20, 1062–1067.

Simmel, 2014. Dance Medicine in Practice. Routledge.



Références des images


Mouvement de circumduction https://slideplayer.fr/slide/13932874/

Les mouvements de la hanche – Lepoutre, 2007. Modélisation biomécanique du mouvement : vers un outil d’évaluation pour l’instrumentation en orthopédie (Physiologie). Université du Sud Toulon Var.

Muscle droit fémoral https://la-kine-cest-rigolo.home.blog/2018/12/24/etirement-du-droit-femoral/

Posture de l’enfant https://www.lesamazonesparisiennes.com/balasana-posture-de-lenfant/

Muscles extenseurs https://www.ericfavre.com/lifestyle/anatomie-les-fessiers/

Chien tête en bas https://www.lesamazonesparisiennes.com/chien-tete-en-bas-adho-mukha-svanasana/

Renforcement des ischio-jambiers https://www.fitness-musculation-nutrition.fr/programme-musculation/sculpter-vos-abdos-quatre-semaines

Muscles fessiers et TFL https://www.superprof.fr/ressources/sport-danse/sport/licence-3-sport2/musculation-sport2/fessiers-anatomie-renforcement.html

Muscles adducteurs https://www.pinterest.fr/pin/426645764694573358/

Cette année 2020-2021 aura été une année sans précédent dans le monde du spectacle. Les équipes du Pôle Santé Danse et du Pôle National Supérieur de Danse Rosella Hightower se sont réunies pour mettre en place un programme de soutien pour les danseurs, axé sur la préparation mentale des athlètes. Notre psychologue, Marina Galichet, supervise toutes les étapes de ce programme.


Dans ce cadre, nous avons choisi de commencer en leur proposant des outils concrets, qu'ils puissent mettre en place en autonomie et utiliser tout au long de leur carrière. Le premier volet se déroule en ce moment même, grâce à l'une de nos ancienne élève danseuse, Roxane Befve, qui réalise son stage de Master de Psychologie du Sport et de la Performance à l’université de Bourgogne : elle vous en dit plus dans les lignes suivantes.

Régulation émotionnelle et performance chez le danseur, par Roxane Befve


Depuis 1 mois les danseurs en classe de DNSP2 bénéficient d'un accompagnement régulier. Ils suivent actuellement une formation visant à développer leur intelligence émotionnelle par à la compréhension et la régulation de leurs émotions. Ce programme initie les danseurs aux outils de préparation mentale : respiration contrôlée, cohérence cardiaque, stratégies de régulation émotionnelles, pleine conscience, imagerie mentale, fixation d’objectifs…

Chaque semaine des séances de groupe à la fois théorique et pratique sont organisés pour permettre aux élèves de développer leur compréhension des émotions. Mais aussi d’expérimenter les outils les aidant dans la gestion du stress et permettant d’atteindre une zone optimale de performance. Entre chaque séance, un carnet de bord est fourni avec une série de petits exercices à mettre en place chaque jour tout au long de la formation. L’objectif est d’amener les danseurs à comprendre les causes, les conséquences et les évolutions de facteurs psychologiques pour pouvoir agir dessus et d’aborder l’effet des émotions sur la performance. À la suite de ce programme, les danseurs auront alors développé une boîte à outils personnalisée leur permettant l’autonomie. Ce travail d’accompagnement permettra aux élèves d’optimiser leur potentiel et d’atteindre leurs objectifs dans un cadre bienveillant basé sur l’échange et l’écoute des difficultés et enjeux de chacun.


Vous avez des questions ? N'hésitez pas à nous contacter !

« Clac… Clac. Clac… Clac »


Depuis quelques années déjà, ce doux claquement accompagne la plupart de mes grands battements et développés, qu’ils soient devant ou à la seconde. Bien que je ne ressente pas de douleur, il devient parfois pénible de sentir ce claquement, surtout dans l’enchaînement de nombreux battements. Mais d’où vient cette sensation ressentie au niveau de la hanche dans le pli de l’aine ?


« Coxa saltans » ou « snapping hip »


Le ressaut de hanche est une plainte musculosquelettique communément rencontrée chez les danseurs, plus particulièrement de ballet. Dans une étude canadienne (Winston et al., 2007), 91% des danseurs interrogés ont rapporté avoir au moins une hanche à ressaut, 80% à avoir des symptômes en bilatéral. Les mouvements de ballet associés au syndrome de hanche à ressaut étaient le grand battement à la seconde (42%), le grand plié (25%) et le développé à la seconde (22,8%), soit de manière plus générale, la répétition de mouvements en flexion, abduction et rotation latérale de hanche.


Il existe trois types de ressaut de hanche :

  • Interne ou antérieur

Ressenti à la face antérieure de la hanche. Il correspond à une instabilité du tendon de l’ilio-psoas qui vient claquer sur l’éminence ilio-pectinée ou la tête fémorale.

  • Externe ou latéral

Ressenti sur la face latérale de la hanche, il correspond au claquement de la bandelette ilio-tibiale ou du tendon du grand fessier sur le grand trochanter.

  • Intra-articulaire

Celui-ci est lié à l’arthrose de hanche, des fractures ostéochondrales, à une atteinte du labrum… À des affections touchant l’articulation de la hanche en elle-même. Une douleur beaucoup plus aiguë y est associée, ressentie au niveau du centre articulaire de la hanche.


Le claquement de l’ilio-psoas est la situation la plus fréquemment rencontrée chez les danseurs. C’est ce dont nous allons parler ci-dessous.


Petit point d’anatomie


L’ilio-psoas (ou psoas-iliaque) est le principal muscle à participer à la flexion de hanche : il permet de lever la jambe au-dessus de 90°. Le psoas s’insère au niveau de la face antérieure des corps vertébraux de T12 à L5 et des processus transverses des vertèbres L1 à L5, tandis que l’iliaque trouve son origine haute à la face médiale de l’os coxal et de la fosse iliaque. Tous deux se terminent ensemble sur le petit trochanter (fémur).



Ce muscle demande à être fort pour permettre au danseur de lever la jambe le plus haut possible. Si les pieds restent fixes au sol, il participe à la flexion du tronc sur les jambes (en complément du travail principal des abdominaux). De plus, il participe également à l’antéversion du bassin (pour rester simple, car d’autres actions lui sont attribuées, notamment en unilatéral).


Pour bien visualiser ce muscle, je t’invite à aller regarder ce Body Painting présenté par @hemtonkine :

https://www.instagram.com/p/CKMbQjZIF3c/?utm_source=ig_web_copy_link


Et si tu es vraiment curieux, voici une vidéo un peu plus détaillée de l’anatomie et du fonctionnement de ce muscle :

https://www.youtube.com/watch?v=rBxUDa5m3bs&ab_channel=Anatomie3DLyon


Le ressaut de hanche chez les danseurs


La majorité des danseurs se plaignant d’une hanche à ressaut antérieur présente une hypertension de l’ilio-psoas, pouvant être associée à une antéversion plus prononcée du bassin, parfois à l’origine de lombalgie. Néanmoins, la douleur n’est pas systématiquement présente : dans l’étude canadienne citée précédemment, 58% ont mentionné avoir des douleurs associées au ressaut, d’une intensité faible à modérée. Seulement 7% des participants à cette étude ont dû stopper leur activité à cause d’une douleur associée au ressaut. La répétition de grands mouvements dansés favorisant ce bruit sec au niveau antérieur de la hanche peut être à l’origine sur le long terme d’une irritation du tendon de l’ilio-psoas, soit une tendinopathie. Il existe donc différents niveaux de douleur et d’inconfort : par exemple, pour certains danseurs, effectuer ce claquement est un moyen de faire lâcher une douleur au niveau de la hanche. Pour d'autre, ce sera le claquement l'origine même de la douleur. La majorité des danseurs peuvent produire ce claquement de manière volontaire et sans douleur.


On remarque dans le cas d’un ressaut antérieur de hanche que l’ilio-psoas est dans un état de tension excessive, et en même temps faible, signalant un déséquilibre musculaire. En effet, une raideur et faiblesse de l’ilio-psoas peuvent entraîner des déséquilibres au niveau du bas du dos et du bassin, ainsi que le phénomène de ressaut.


Les facteurs favorisants


Ce claquement a plus de probabilité d’être retrouvé chez des personnes avec un bassin étroit, d’où les femmes sont plus sujettes à ce type de plainte musculosquelettique. De plus, les jeunes danseurs (moins de 18 ans) et les pré-professionnels sont les populations principalement concernées par le développement d’un ressaut de hanche. Pour de nouveau mentionner l’étude canadienne, la moitié des danseurs avec ressaut de hanche ont rapporté avoir commencé à présenter ce claquement entre 14 et 16 ans. D’autre part, chercher à avoir un meilleur en-dehors en accentuant sa lordose lombaire augmente la proéminence de la tête fémorale favorisant ainsi l’apparition d’un ressaut antérieur de hanche.


Aspect pratique


Il va être intéressant de venir assouplir/étirer ainsi que de renforcer le muscle ilio-psoas dans une optique de prévention d’apparition de douleur ou de blessure (7 à 14% des blessures des danseurs concernent les hanche), dans un contexte où ce muscle est très sollicité.

  • Tester l'ilio-psoas

Effectuer des tests musculaires permet de constater si un muscle est faible, hypertendu… Comparativement au côté opposé.


L'ilio-psoas Test

Allongé sur le dos, ce test permet de mettre en évidence une douleur ou faiblesse à la flexion de hanche résistée en position d’en-dehors.



Le Thomas Test

L’objectif de ce test est d’identifier une hypo-extensibilité (raideur) de l’ilio-psoas. Allongé sur le dos en bout de table, ramener l’un de ses genoux vers soi. Si la cuisse controlatérale décolle du plan de la table (passe au-dessus de l’horizontal), on aura alors une raideur de ce muscle.

  • L'étirer

En position de fente, garder le buste bien droit. Essaie d'amener ton bassin le plus possible vers le bas et l'avant. Tu dois ressentir l'étirement en avant de ta hanche de la jambe en extension. Pour majorer l'étirement, tu peux élever les bras au-dessus de la tête et/ou ajouter une inclinaison du côté opposé à la jambe étirée.

Pour bien visualiser cet étirement, regarde cette vidéo créée par @hemtonkine :

https://www.instagram.com/p/CK1psRkIACN/?utm_source=ig_web_copy_link


  • Le renforcer

Les exercices qui vont suivre sont présentés dans un ordre de progression pour renforcer l'ilio-psoas.


Cet exercice sera très intéressant dans un premier temps pour ceux qui auront des douleurs au niveau de leur ilio-psoas.

Allongé sur le dos, ramène une jambe pliée vers toi. Avec tes mains contre le genou, pousse dans le sens opposé (comme si tu voulais ramener ta jambe vers le tapis). Ta jambe doit résister. Tenir une dizaine de secondes, entre 3 et 5 répétitions. Selon l'intensité de la douleur, augmente le degré de flexion progressivement (rapproche de plus en plus le genou de ton tronc).


Tu peux également le faire en position debout.


Et ensuite passer sur une abduction statique avec genou fléchi en partant d'une position surélevée (ici une chaise).

S'il n'y a pas de douleurs, des exercices plus actifs peuvent être effectués.


Allongé sur le dos, le genou et la hanche sont fléchis au-dessus de 90° (pour rappel, l'ilio-psoas s'active au-delà de 90° de flexion de hanche) avec résistance d'un élastique dans le sens de la flexion de hanche. Tenir la position contre résistance ou effectuer des petites oscillations. Le genou doit rester relâché afin de ne pas recruter le quadriceps.

Des exercices plus globaux seront également intéressants comme le travail pour lutter contre l’hyperlordose en association avec un renforcement de la sangle dorso-abdominale.

Les pieds sur un Swissball, partir d'une position de planche, puis monter les fesses vers le plafond jusqu'à atteindre au moins un angle droit entre le tronc et les jambes. Tenir la position quelques secondes, puis revenir à la position initiale. Répéter 8 à 12 fois, entre 3 et 5 séries.

En tant que danseurs, il est nécessaire d'avoir de grandes amplitudes au niveau de la hanche. Avoir de la souplesse donc, mais également de la force. Cela semble si simple allongé sur le dos de ramener sa jambe tendue vers soi (amplitude passive) alors qu'un grand battement nous semblera aller moins haut (amplitude active). Ces quelques degrés de différence entre l'amplitude active et passive peuvent être travailler via des exercices de Functional Range Conditioning.

Dans les exercices suivants, nous allons donc venir recruter l'ilio-psoas en course interne, c'est-à-dire chercher à le renforcer dans sa position raccourcie au maximum.

Une sensation de crampe pourra être ressentie. Les amplitudes de mouvement sont petites, il faut se concentrer sur le ressenti de la contraction musculaire

Assis et jambes tendues devant soi. Se pencher légèrement vers l'avant (dos droit ou arrondi), venir décoller une jambe le plus possible sans bouger le tronc (tendance à partir vers l'arrière) et reposer. 10 répétitions de chaque côté, et le tout avec contrôle.


En position de grand écart. Venir effectuer des aller-retours (sans faire la course, avec contrôle), au-dessus d'un obstacle (bloc de Pilates, haltère, bouteille d'eau, boîte en carton… ce que tu veux). Attention à bien garder la hanche en position neutre (pas d'en-dehors). 10 répétitions de chaque côté.

Cet exercice peut également être effectué en statique : de la position de grand écart, décoller une jambe et tenir la position 10-20 secondes, 4 à 5 répétitions de chaque côté.

Tu peux t'aider de tes mains ou pas selon tes capacités.

Conclusion


Le ressaut de hanche antérieur, très fréquent chez les danseurs, et plus particulièrement chez ceux de ballet, ne devient sérieux que s’il occasionne des douleurs importantes, récurrentes, au risque d’être à l’origine de blessure plus sérieuse. L’étirement et le renforcement du muscle ilio-psoas deviennent des moyens clés dans la prévention de ces douleurs dans un contexte où la hanche est fortement sollicitée au quotidien. Cet article est resté ciblé sur ce muscle. D’autres posts viendront très prochainement compléter celui-ci sur la problématique de la hanche du danseur.

Attention si contre-indication médicale.

Ces exercices sont proposés pour un entraînement quotidien dans un cadre de prévention des blessures : ils ne remplacent en aucun cas un programme de réhabilitation dans le contexte d’une blessure avérée. De plus, si vous avez des douleurs qui apparaissent et deviennent de plus en plus importantes, n’hésitez pas à vous tourner vers l'un de vos enseignants ou le Pôle Santé.


Références


Calais-Germain, 2014. Anatomie pour le mouvement - Bases d’exercices, 3ème. ed. DésIris.

Calais-Germain, 2013. Anatomie pour le mouvement - Introduction à l’analyse des techniques corporelles, 5ème. ed. DésIris.

Cleland, Koppenhaver, Su, 2018. Examen Clinique de l’Appareil Locomoteur - Tests, Evaluations et Niveaux de Preuve, 3ème. ed. Elsevier Masson.

Dufour, 2007. Anatomie de l’Apppareil Locomoteur - Membre Inférieur, 2ème. ed. Elsevier Masson.

Jacobs, Cassidy, Hincapié, 2012. Musculoskeletal Injuries and Pain in Dancers: A Systematic Review Update. J. Dance Med. Sci. 16, 74–84.

Laible, Swanson, Garofolo, Rose, 2013. Iliopsoas Syndrome in Dancers. Orthop. J. Sports Med. 1, 1–6.

Peterson, 2014. Danse et Santé, Gremese. ed.

Smith, Gerrie, Varner, McCulloch, Lintner, Harris, 2015. Incidence and Prevalence of Musculoskeletal Injury in Ballet: A Systematic Review. Orthop. J. Sports Med. 3, 1–9.

Winston, Awan, Cassidy, Bleakney, 2007. Clinical Examination and Ultrasound of Self-Reported Snapping Hip Syndrome in Elite Ballet Dancers. Am. J. Sports Med. 35, 118–126.


Références des images


Ressaut de hanche https://memoirepreventiondanse.wordpress.com/hanche-a-ressaut/

Muscle ilio-psoas http://www.osteopathe-rouard.com/post/le-psoas

Ilio-psoas test https://www.researchgate.net/publication/270671218_Iliopsoas_Syndrome_in_Dancers

Thomas test https://www.myhexfit.com/fr-fr/academie-fr_fr/tests-physiques-fr_fr/le-thomas-test/

Etirement https://matthiasbonnet-osteopathe.fr/mal-cest-quoi-psoas-iliaque/

ADMR Dance©2017 - Tous droits réservés - info@pole-sante-danse.com