« Mes cuisses ne vont pas grossir avec cet exercice ? »
« Je ne vais pas perdre ma souplesse en faisant du renforcement musculaire ? »
Qui n’a pas en tête les six packs des abdominaux, les biceps bombés, les développés couchés en salle de sport quand on parle de fitness, de renforcement musculaire, de conditionnement physique ? Qui n’a pas cette image d’un corps musculeux de bodybuilder ou du héros grec en tête ?
Contrairement à un corps aux muscles bien développés et dessinés, les représentations culturelles associent les danseurs à une morphologie longiligne, fine et élégante. Alors pourquoi parler de fitness et de préparation physique à des danseurs ? Autant d’interrogations, de doutes, et parfois de peur, devant des programmes d’entraînements complémentaires aux cours de danse. Pourtant, développer et entretenir sa forme physique est essentiel pour des individus dont le corps est l’outil de travail quotidien. La danse, c’est lier l’artistique et le sportif : dans la littérature, on parle des danseurs comme les « Athlètes des Arts ».
Essayons dans ces quelques lignes de démystifier la préparation physique et comment celle-ci pourrait être bénéfique pour les danseurs.
Définition
La forme physique (fitness) peut être définie comme « la capacité d’un individu à répondre aux demandes d’une tâche physique particulière ».
Elle est composée de plusieurs paramètres :
Graphique 1 – Les caractéristiques composant la forme physique
L’ensemble de ces paramètres peuvent être améliorés au travers d’un bon entraînement et ces améliorations peuvent être mesurées au travers de divers tests (danse spécifique ou non). En voici quelques exemples :
- L’endurance musculaire : le nombre de pompes (sur une période de temps, modifié ou non), le temps de gainage, le nombre de single calf raises.
- La puissance musculaire : la hauteur de saut, le nombre de jump squats.
- La force musculaire : le grasp test.
- La puissance aérobie : le Harvard Step Test, le Dance Aerobic Fitness Test (DAFT).
- L’agilité : le Star Balance Excursion Test (SEBT), le Y-Balance Test.
- La flexibilité : le Sit-and-Reach Test.
La puissance aérobie et la force musculaire semblent être les principaux paramètres physiques à entraîner pour rester performant tout au long de sa carrière, et ce, dès le plus jeune âge.
Danse et fitness
Comme la majorité des athlètes de haut niveau, les danseurs n’échappent pas aux blessures : la plupart d’entre elles sont dues à des surcharges de travail ou à des microtraumatismes, comme les fractures de stress ou les tendinopathies, soient très peu de blessures aiguës. Un faible niveau de forme physique participe en partie à l’incidence de ces blessures : il a été démontré que les danseurs présentent un niveau de force inférieur comparativement aux athlètes d’autres disciplines. Cela peut s’expliquer par le fait que la majorité des personnes évoluant dans le monde de la danse pensent à tort que la force physique n’est pas nécessaire pour atteindre le succès en tant que danseur et qu’une préparation physique autre que la danse impacterait négativement l’esthétisme de celle-ci. De plus, un athlète ne peut développer une bonne forme physique en se limitant seulement à la pratique de son activité : il est important d’entraîner tous les paramètres de sa forme physique de manières diverses et variées.
Bien qu’elle soit considérée comme une forme d’exercice par intervalles à haute intensité, la danse en elle-même ne permet pas de développer de manière optimale l’ensemble des composants de la forme physique des danseurs.
Même si les danseurs n’apprécient pas, de manière générale, le conditionnement physique, celui-ci a néanmoins été démontré comme nécessaire : en effet, un programme d’entraînement bien conçu améliore de manière significative certains paramètres de la forme physique, tout comme les performances, participant ainsi au maintien d’une bonne santé des danseurs. Comme tous les athlètes de haut niveau, les muscles des danseurs se contractent exactement de la même façon, bien que les types d’entraînements divergent. Il semble ainsi évident que les danseurs peuvent tout aussi bien bénéficier des mêmes principes et méthodes d’entraînements physiques que les autres athlètes, en étant adaptés aux attentes et capacités propres de chacun. Cela aurait un rôle clé dans la prévention des blessures et l’optimisation des performances.
La préparation physique
Un programme de conditionnement physique constitue un bon moyen dans le maintien de la bonne santé des danseurs. L’amélioration de la force et des performances a été démontrée autant chez les femmes que chez les hommes, et ce, sans qu’il y ait d’altérations néfastes dans les qualités artistiques. L’endurance musculaire du haut du corps (nombre de pompes) et la puissance musculaire du bas du corps (hauteur de saut) ont été montrées comme les meilleurs facteurs de prédiction des compétences esthétiques requises pour la danse.
Pour exemple :
En 2012, Angioi et ses collègues ont démontré qu’un programme d’entraînement bien conçu mené sur 6 semaines, à raison de 2 séances par semaine, apporte significativement autant de bénéfices pour les aptitudes physiques que pour les compétences artistiques requises chez des danseurs de contemporain.
Les grands principes de l’entraînement :
- Overload (surcharge) – l’intensité et la durée de la séance doivent être suffisantes pour créer des adaptations.
- Spécificité – les exercices doivent cibler un objectif. Par exemple, utiliser des poids lourds pour travailler la force musculaire, tandis qu’améliorer sa vitesse demandera d’autres types d’exercices.
- Personnalisé – individualisé aux besoins de chacun.
- Réversibilité – un gain peut être perdu s’il n’est pas entretenu efficacement.
Il faut cependant garder en tête que les bénéfices d’un entraînement ne sont pas obtenus dès la fin de la séance, seulement de la fatigue. Les adaptations (ou supercompensations) apparaissent après un temps de récupération approprié, 24h ou plus après la fin de l’effort, à un point légèrement plus haut que celui précédent la séance : les athlètes doivent progressivement augmenter leur volume de travail pour améliorer leur performance, tout en respectant une certaine régularité.
Cette infographie réalisée par La Clinique du Coureur permet de comprendre la quantification du stress et les adaptations du corps face à l’activité physique.
Le temps de récupération est tout aussi important à bien considérer entre les séances d’entraînements afin de ne pas favoriser de surcharge de travail ou de burnout. La récupération ne consiste pas seulement à s’assoir et ne rien faire : les danseurs peuvent s’adonner à des activités physiques qui ne sont pas liées à la danse et donc inhabituelles pour eux, comme la natation ou le cyclisme. On parle alors de récupération active, permettant au mental d’être libre tandis que les muscles restent engagés en limitant toute surcharge de travail.
Chaque séance, tout comme chaque journée de cours de danse, doit débuter par un bon échauffement (warm-up de 15 minutes) et se terminer par un temps de récupération (warm-down de 5 à 10 minutes).
Une séance d’entraînement ne devrait pas durer moins de 30 minutes ; globalement, il est recommandé qu’une session dure en moyenne 1 heure, à raison de 2 à 3 fois par semaine, plutôt en fin de journée et sur une durée de 8 semaines. Il existe une grande variété de types, de volumes et d’intensités d’entraînements complémentaires, dans le but d’améliorer les capacités de performance des danseurs.
Un programme bien conçu devrait contenir :
- Des exercices à intensité optimale (load) – variés et poly-articulaires.
- Des volumes d’entraînements appropriés.
- Des temps de repos spécifiques entre les exercices.
- Des périodes de récupération adaptées entre les séances.
La périodisation
La périodisation est une bonne méthode de planification de la préparation physique : s’entraîner en cycles (sur des semaines/mois/années) induit des améliorations optimales avec des temps de récupération suffisants, prévenant ainsi d’une quelconque surcharge de travail. La périodisation de la puissance aérobie et de la force musculaire implique un travail progressif par étapes. Une routine de fractionnement doit être mis en place entre le travail du bas et du haut du corps, entre le travail des muscles agonistes et antagonistes. La ceinture abdominale doit être ciblée en fin de session. Pour une récupération complète, 48h sont nécessaires.
Pour exemple :
Lundi et jeudi – travail du bas du corps / Mardi et vendredi – travail du haut du corps.
Les objectifs varient selon les cycles/périodes de l’année : améliorer la force en hors-saison, maintenir les capacités et performances sur la saison. L’entraînement peut également se baser sur les paramètres requis pour une performance spécifique.
Pour exemple :
Une chorégraphie demandant des capacités à multiplier les sauts pourrait être travaillées via un entraînement ciblant l’endurance et la puissance musculaire. Quelques mois plus tard, pour une nouvelle chorégraphie, il est demandé au danseur de tenir différents portés : l’entraînement sera adapté avec un focus sur le renforcement ciblé du haut du corps, le gainage et la puissance musculaire globale du corps.
Pour les danseurs, il semble néanmoins difficile de mettre en place de tels programmes d’entraînements et de récupération, comme une saison n’est pas prédictible sur une année. On tend cependant de nos jours à réussir à adapter les plannings : il est recommandé pour des danseurs professionnels d’intégrer 3 à 4 séances par semaine d’entraînement complémentaire. Durant les périodes intensives de répétitions et représentations, 1 à 2 séances par semaine sont suffisantes pour maintenir les gains déjà obtenus : lorsque le volume de travail augmente, l’intensité doit être maintenue ou diminuée. Pour les pré-professionnels, l’objectif premier est l’apprentissage technique au-delà de seulement l’amélioration des performances. 1 à 2 séances par semaine de conditionnement physique semblent donc suffisantes pour prévenir la fatigue et ne pas surcharger leurs emplois du temps.
Pour exemple :
Twitchett et ses collègues ont pu observer des bénéfices suite à 10 semaines d’entraînement physique complémentaire sur les performances et techniques de danseurs pré-professionnels (1h de HIIT et circuit training par semaine, soit 10 sessions d’entraînement ciblant l’amélioration du système aérobie et de l’endurance musculaire).
De tels changements dans la routine des danseurs doivent être intégrés de manière progressive et avec attention, mais sans peur ou culpabilité.
Conditionnement physique et puberté
Un programme de renforcement musculaire sûr et efficace doit être capable d’améliorer la force musculaire d’individus de tous âges, mais une plus grande amélioration est observable chez les jeunes de 15 à 25 ans, avec un entraînement ciblant préférentiellement la force et l’endurance aérobie.
En effet, un programme de renforcement musculaire correctement adapté et progressif n’est pas contre-indiqué chez le jeune : il permet d’augmenter la force, la puissance et l’endurance musculaire avant même la puberté (amélioration des performances dans les activités sportives), ainsi que la prévention des blessures pendant les activités physiques. Une bonne préparation physique permet l’amélioration de la condition physique, de se développer musculairement de manière harmonieuse, de faire face plus facilement aux exigences du sport et d’acquérir de bonnes habitudes de vie. Psychologiquement, les danseurs rapportent se sentir plus énergiques et prêts à danser.
Il semble donc important d’individualiser le programme d’entraînement en fonction de l’âge et du développement, des besoins, des capacités et des objectifs de chacun.
La puissance aérobie
Avoir une bonne capacité aérobie est nécessaire pour le danseur : faible, elle favorise la fatigue, de mauvaises performances et donc une plus grande incidence des blessures.
Le circuit training est une bonne méthode d’entraînement pour améliorer significativement ses capacités aérobies, son endurance et sa puissance musculaires, ainsi que sa force maximale du haut et du bas du corps dans des conditions cardiorespiratoires intenses sur une courte période de travail. Ce type d’activité peut se définir par « des séries de 9 à 12 exercices consécutifs avec 15 à 45 secondes de travail et des temps de repos ou non entre les exercices (15 à 30 secondes) ». Un programme d’entraînement à circuit unique et bas volume est efficace dans le maintien de la force. Un travail explosif associé à plus de vitesse est significativement plus efficace pour augmenter la puissance ainsi que l’endurance musculaire des muscles cibles. La progression dans ce type d’entraînement devrait se baser sur une augmentation de la résistance, du nombre de répétitions avec poids ou non, ou du nombre de séries par exercice. Le circuit training se décline déjà en de nombreux modes d’entraînements : HIIT, Fitboxing, Tabata, Fartlek… permettant à chacun « de trouver chaussure à son pied ». Chaque individu possède des capacités différentes : l’entraînement devrait donc se baser sur la qualité plutôt que la quantité. Le circuit training est une méthode d’entraînement permettant à l’individu d’effectuer autant de répétitions que possible selon ses propres capacités sur une période de temps limité. Si l’utilisation de poids peut faire peur, l’entraînement au poids du corps est déjà un très bon complément pour tous les athlètes souhaitant réaliser de meilleures performances.
Cependant, un entraînement typique d’endurance restera toujours ce qu’il y a de plus efficace dans le développement d’adaptations cardiovasculaires, bien que le circuit training semble améliorer les capacités de récupération grâce à du fractionné de haute-intensité par rapport à un entraînement continu : plus de travail peut être fourni à haute intensité, avec autant voire moins de fatigue.
Ainsi, l’entraînement de la capacité aérobie devrait se baser sur des exercices physiques de moyenne intensité, spécifiques (mouvements de danse) ou généraux (circuit training). La durée d’une session devrait être de 20 à 40 minutes à une intensité de 60 à 85 % de sa consommation maximale d’oxygène (VO2 max) ou de 70 à 90 % de sa fréquence cardiaque maximale (FC max), dans le but de produire un stimulus efficace pour favoriser l’apparition d’adaptions cardiorespiratoires.
FC max = 220 - âge
Pour exemple :
Koutedakis et ses collègues ont montré en 2007 que 20 à 40 minutes d’entraînement aérobie (natation, course à pieds, cyclisme) à raison de 2 à 3 fois par semaine à une intensité de 70 à 75 % de sa FC max, associé à 3 séances de 50 minutes de renforcement musculaire par semaine, sur une durée de 3 mois, améliorait significativement la VO2 max de jeunes danseurs de moderne.
L’amélioration des capacités aérobies ne garantit pas de meilleures performances mais reste importante pour être capable de danser pendant des heures et de bien récupérer au quotidien.
Au contraire, améliorer sa force musculaire est un moyen d’améliorer ses performances de danse.
La force musculaire
Les principaux objectifs du renforcement musculaire sont :
- De faciliter la transmission neuromusculaire.
- D’augmenter le recrutement des fibres musculaires et la synchronisation des unités motrices durant la contraction.
Le renforcement musculaire se base sur la répétition de mouvements lents avec de forte résistance, afin de permettre un meilleur recrutement des unités motrices et donc une amélioration de la force.
- De favoriser/accélérer la synthèse de protéines musculaires – le renforcement musculaire n’affecte pas négativement la flexibilité. En favorisant la synthèse de protéines musculaires, le muscle pourra gagner en longueur plutôt qu’en épaisseur, selon l’exercice et les modalités choisis. La souplesse est le résultat d’une combinaison entre force, mobilité et étirement.
Le renforcement musculaire peut se classifier de la manière suivante :
- La force maximale – le poids maximal qui peut être soulevé en un mouvement.
- La puissance (ou la relation force-vitesse) – soulever le plus vite possible.
- L’endurance – combien de répétitions sur une période de temps.
2 types de contraction dans les exercices peuvent être différenciées :
- Concentrique – le muscle se raccourcit durant la contraction.
- Excentrique – le muscle s’allonge durant la contraction.
Pour exemple :
Travail des ischio-jambiers
Contraction concentrique des ischio-jambiers de B à C par la flexion des genoux.
Contraction excentrique des ischio jambiers de C en freinant le retour jusqu’à la position B.
Ainsi que 3 types d’entraînements :
- Isotonique – mouvement à résistance/poids constant(e) dans une amplitude définie.
- Isocinétique – mouvement à vitesse constante (seulement sur machine).
- Isométrique – tension musculaire maintenue sans mouvement ni changement dans la longueur du muscle. Contractions statiques possibles.
Il est possible d’améliorer sa force musculaire dès les premières étapes d’un programme de renforcement physique sans pour autant augmenter la taille de ses muscles. En effet, l’hypertrophie musculaire tend à se produire plus tard, au contraire d’améliorations dans la force musculaire et le recrutement neuromusculaire.
Graphique 2 – Évolution de la force, de l’hypertrophie et des adaptations neuromusculaires pendant un programme de renforcement musculaire au cours du temps
Tout dépend de la conception du programme.
Tableau 1 – Composition de l’entraînement en fonction de son objectif
Conclusion
La préparation physique pour les danseurs permettrait de :
- Développer une meilleure technique au travers d’une meilleure posture et stabilité – si les muscles ne sont pas assez développés, le corps va être obligé de compenser, ce qui conduit à de faux mouvements et à une perte d’énergie inutile.
- Renforcer la musculature, ainsi que l’agilité et la souplesse.
- Rendre le corps plus fort, musclé et résistant face à l’effort, la fatigue et aux demandes de l’activité physique.
- Travailler ses faiblesses, renforcer les structures musculaires et fonctions essentielles pour la pratique de la danse.
- Réduire les risques de blessures et améliorer les performances.
Il est important de garder en tête qu’il n’existe pas de formule d’entraînement parfaite et que chacun peut adapter selon ses besoins, ses capacités, son genre, son âge…
La préparation physique ne se limite donc pas au gain de masse musculaire : on peut se tonifier sans gagner en volume de manière excessive, contrairement à de nombreuses croyances. Les danseurs peuvent conserver une morphologie esthétique tout en développant un corps tonique leur permettant de meilleures performances autant sportives qu’artistiques. Si vous êtes convaincus à présent des bénéfices que pourrait vous apporter un bon entraînement, bien conçu et adapté à vos besoins, enfilez vos baskets, sortez les tapis et la bouteille d’eau. Une bonne musique and have fun ! Car le plus important est aussi de se faire plaisir !
Posture de l’avion – Exemple d’un exercice complet pour les danseurs
Voici quelques sources complémentaires. Il en existe bien sûr beaucoup d’autres, libres à vous de trouver ce qui vous convient le mieux :
- Le 11+ Dance développé à Elmhurst Ballet School
- La chaine YouTube du Ballet Biarritz Dance Living Lab
- La chaine YouTube de Science in Dance
- E-book sur le renforcement au poids du corps par Runtastic
...
N’hésitez pas à demander des renseignements et conseils auprès de vos professeurs de danse et/ou au Pôle Santé.
Attention si contre-indication médicale.
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Images
Image 1 – Susceptible https://www.pinterest.fr/pin/415527503095795207/
Image 2 – Pour votre santé, faites du sport ! http://hublog.canalblog.com/archives/2015/07/17/32372203.html
Infographie de la Clinique du Coureur – La Santé par la Course à Pied : Quantification du Stress https://lacliniqueducoureur.com/quantification-du-stress-mecanique/
Image 3 – Sport et fatigue https://reussirsonbpjeps.com/fatigue-sommeil/
Image 4 – Renforcement des ischio-jambiers https://www.fitness-musculation-nutrition.fr/programme-musculation/sculpter-vos-abdos-quatre-semaines
Graphique 2 – Évolution de la force, de l’hypertrophie et des adaptations neuromusculaires pendant un programme de renforcement musculaire au cours du temps https://fitnessgenes.com/blog/what-is-hypertrophy/
Image 5 – Posture de l’avion. Danse, Anatomie et Mouvement – de Jacqui Greene Haas. Vigot, 2011
