« Clac… Clac. Clac… Clac »
Depuis quelques années déjà, ce doux claquement accompagne la plupart de mes grands battements et développés, qu’ils soient devant ou à la seconde. Bien que je ne ressente pas de douleur, il devient parfois pénible de sentir ce claquement, surtout dans l’enchaînement de nombreux battements. Mais d’où vient cette sensation ressentie au niveau de la hanche dans le pli de l’aine ?
« Coxa saltans » ou « snapping hip »
Le ressaut de hanche est une plainte musculosquelettique communément rencontrée chez les danseurs, plus particulièrement de ballet. Dans une étude canadienne (Winston et al., 2007), 91% des danseurs interrogés ont rapporté avoir au moins une hanche à ressaut, 80% à avoir des symptômes en bilatéral. Les mouvements de ballet associés au syndrome de hanche à ressaut étaient le grand battement à la seconde (42%), le grand plié (25%) et le développé à la seconde (22,8%), soit de manière plus générale, la répétition de mouvements en flexion, abduction et rotation latérale de hanche.
Il existe trois types de ressaut de hanche :
Interne ou antérieur
Ressenti à la face antérieure de la hanche. Il correspond à une instabilité du tendon de l’ilio-psoas qui vient claquer sur l’éminence ilio-pectinée ou la tête fémorale.
Externe ou latéral
Ressenti sur la face latérale de la hanche, il correspond au claquement de la bandelette ilio-tibiale ou du tendon du grand fessier sur le grand trochanter.
Intra-articulaire
Celui-ci est lié à l’arthrose de hanche, des fractures ostéochondrales, à une atteinte du labrum… À des affections touchant l’articulation de la hanche en elle-même. Une douleur beaucoup plus aiguë y est associée, ressentie au niveau du centre articulaire de la hanche.
Le claquement de l’ilio-psoas est la situation la plus fréquemment rencontrée chez les danseurs. C’est ce dont nous allons parler ci-dessous.
Petit point d’anatomie
L’ilio-psoas (ou psoas-iliaque) est le principal muscle à participer à la flexion de hanche : il permet de lever la jambe au-dessus de 90°. Le psoas s’insère au niveau de la face antérieure des corps vertébraux de T12 à L5 et des processus transverses des vertèbres L1 à L5, tandis que l’iliaque trouve son origine haute à la face médiale de l’os coxal et de la fosse iliaque. Tous deux se terminent ensemble sur le petit trochanter (fémur).
Ce muscle demande à être fort pour permettre au danseur de lever la jambe le plus haut possible. Si les pieds restent fixes au sol, il participe à la flexion du tronc sur les jambes (en complément du travail principal des abdominaux). De plus, il participe également à l’antéversion du bassin (pour rester simple, car d’autres actions lui sont attribuées, notamment en unilatéral).
Pour bien visualiser ce muscle, je t’invite à aller regarder ce Body Painting présenté par @hemtonkine :
Et si tu es vraiment curieux, voici une vidéo un peu plus détaillée de l’anatomie et du fonctionnement de ce muscle :
Le ressaut de hanche chez les danseurs
La majorité des danseurs se plaignant d’une hanche à ressaut antérieur présente une hypertension de l’ilio-psoas, pouvant être associée à une antéversion plus prononcée du bassin, parfois à l’origine de lombalgie. Néanmoins, la douleur n’est pas systématiquement présente : dans l’étude canadienne citée précédemment, 58% ont mentionné avoir des douleurs associées au ressaut, d’une intensité faible à modérée. Seulement 7% des participants à cette étude ont dû stopper leur activité à cause d’une douleur associée au ressaut. La répétition de grands mouvements dansés favorisant ce bruit sec au niveau antérieur de la hanche peut être à l’origine sur le long terme d’une irritation du tendon de l’ilio-psoas, soit une tendinopathie. Il existe donc différents niveaux de douleur et d’inconfort : par exemple, pour certains danseurs, effectuer ce claquement est un moyen de faire lâcher une douleur au niveau de la hanche. Pour d'autre, ce sera le claquement l'origine même de la douleur. La majorité des danseurs peuvent produire ce claquement de manière volontaire et sans douleur.
On remarque dans le cas d’un ressaut antérieur de hanche que l’ilio-psoas est dans un état de tension excessive, et en même temps faible, signalant un déséquilibre musculaire. En effet, une raideur et faiblesse de l’ilio-psoas peuvent entraîner des déséquilibres au niveau du bas du dos et du bassin, ainsi que le phénomène de ressaut.
Les facteurs favorisants
Ce claquement a plus de probabilité d’être retrouvé chez des personnes avec un bassin étroit, d’où les femmes sont plus sujettes à ce type de plainte musculosquelettique. De plus, les jeunes danseurs (moins de 18 ans) et les pré-professionnels sont les populations principalement concernées par le développement d’un ressaut de hanche. Pour de nouveau mentionner l’étude canadienne, la moitié des danseurs avec ressaut de hanche ont rapporté avoir commencé à présenter ce claquement entre 14 et 16 ans. D’autre part, chercher à avoir un meilleur en-dehors en accentuant sa lordose lombaire augmente la proéminence de la tête fémorale favorisant ainsi l’apparition d’un ressaut antérieur de hanche.
Aspect pratique
Il va être intéressant de venir assouplir/étirer ainsi que de renforcer le muscle ilio-psoas dans une optique de prévention d’apparition de douleur ou de blessure (7 à 14% des blessures des danseurs concernent les hanche), dans un contexte où ce muscle est très sollicité.
Tester l'ilio-psoas
Effectuer des tests musculaires permet de constater si un muscle est faible, hypertendu… Comparativement au côté opposé.
L'ilio-psoas Test
Allongé sur le dos, ce test permet de mettre en évidence une douleur ou faiblesse à la flexion de hanche résistée en position d’en-dehors.
Le Thomas Test
L’objectif de ce test est d’identifier une hypo-extensibilité (raideur) de l’ilio-psoas. Allongé sur le dos en bout de table, ramener l’un de ses genoux vers soi. Si la cuisse controlatérale décolle du plan de la table (passe au-dessus de l’horizontal), on aura alors une raideur de ce muscle.
L'étirer
En position de fente, garder le buste bien droit. Essaie d'amener ton bassin le plus possible vers le bas et l'avant. Tu dois ressentir l'étirement en avant de ta hanche de la jambe en extension. Pour majorer l'étirement, tu peux élever les bras au-dessus de la tête et/ou ajouter une inclinaison du côté opposé à la jambe étirée.
Pour bien visualiser cet étirement, regarde cette vidéo créée par @hemtonkine :
Le renforcer
Les exercices qui vont suivre sont présentés dans un ordre de progression pour renforcer l'ilio-psoas.
Cet exercice sera très intéressant dans un premier temps pour ceux qui auront des douleurs au niveau de leur ilio-psoas.
Allongé sur le dos, ramène une jambe pliée vers toi. Avec tes mains contre le genou, pousse dans le sens opposé (comme si tu voulais ramener ta jambe vers le tapis). Ta jambe doit résister. Tenir une dizaine de secondes, entre 3 et 5 répétitions. Selon l'intensité de la douleur, augmente le degré de flexion progressivement (rapproche de plus en plus le genou de ton tronc).
Tu peux également le faire en position debout.
Et ensuite passer sur une abduction statique avec genou fléchi en partant d'une position surélevée (ici une chaise).
S'il n'y a pas de douleurs, des exercices plus actifs peuvent être effectués.
Allongé sur le dos, le genou et la hanche sont fléchis au-dessus de 90° (pour rappel, l'ilio-psoas s'active au-delà de 90° de flexion de hanche) avec résistance d'un élastique dans le sens de la flexion de hanche. Tenir la position contre résistance ou effectuer des petites oscillations. Le genou doit rester relâché afin de ne pas recruter le quadriceps.
Des exercices plus globaux seront également intéressants comme le travail pour lutter contre l’hyperlordose en association avec un renforcement de la sangle dorso-abdominale.
Les pieds sur un Swissball, partir d'une position de planche, puis monter les fesses vers le plafond jusqu'à atteindre au moins un angle droit entre le tronc et les jambes. Tenir la position quelques secondes, puis revenir à la position initiale. Répéter 8 à 12 fois, entre 3 et 5 séries.
En tant que danseurs, il est nécessaire d'avoir de grandes amplitudes au niveau de la hanche. Avoir de la souplesse donc, mais également de la force. Cela semble si simple allongé sur le dos de ramener sa jambe tendue vers soi (amplitude passive) alors qu'un grand battement nous semblera aller moins haut (amplitude active). Ces quelques degrés de différence entre l'amplitude active et passive peuvent être travailler via des exercices de Functional Range Conditioning.
Dans les exercices suivants, nous allons donc venir recruter l'ilio-psoas en course interne, c'est-à-dire chercher à le renforcer dans sa position raccourcie au maximum.
Une sensation de crampe pourra être ressentie. Les amplitudes de mouvement sont petites, il faut se concentrer sur le ressenti de la contraction musculaire
Assis et jambes tendues devant soi. Se pencher légèrement vers l'avant (dos droit ou arrondi), venir décoller une jambe le plus possible sans bouger le tronc (tendance à partir vers l'arrière) et reposer. 10 répétitions de chaque côté, et le tout avec contrôle.
En position de grand écart. Venir effectuer des aller-retours (sans faire la course, avec contrôle), au-dessus d'un obstacle (bloc de Pilates, haltère, bouteille d'eau, boîte en carton… ce que tu veux). Attention à bien garder la hanche en position neutre (pas d'en-dehors). 10 répétitions de chaque côté.
Cet exercice peut également être effectué en statique : de la position de grand écart, décoller une jambe et tenir la position 10-20 secondes, 4 à 5 répétitions de chaque côté.
Tu peux t'aider de tes mains ou pas selon tes capacités.
Conclusion
Le ressaut de hanche antérieur, très fréquent chez les danseurs, et plus particulièrement chez ceux de ballet, ne devient sérieux que s’il occasionne des douleurs importantes, récurrentes, au risque d’être à l’origine de blessure plus sérieuse. L’étirement et le renforcement du muscle ilio-psoas deviennent des moyens clés dans la prévention de ces douleurs dans un contexte où la hanche est fortement sollicitée au quotidien. Cet article est resté ciblé sur ce muscle. D’autres posts viendront très prochainement compléter celui-ci sur la problématique de la hanche du danseur.
Attention si contre-indication médicale.
Ces exercices sont proposés pour un entraînement quotidien dans un cadre de prévention des blessures : ils ne remplacent en aucun cas un programme de réhabilitation dans le contexte d’une blessure avérée. De plus, si vous avez des douleurs qui apparaissent et deviennent de plus en plus importantes, n’hésitez pas à vous tourner vers l'un de vos enseignants ou le Pôle Santé.
Références
Calais-Germain, 2014. Anatomie pour le mouvement - Bases d’exercices, 3ème. ed. DésIris.
Calais-Germain, 2013. Anatomie pour le mouvement - Introduction à l’analyse des techniques corporelles, 5ème. ed. DésIris.
Cleland, Koppenhaver, Su, 2018. Examen Clinique de l’Appareil Locomoteur - Tests, Evaluations et Niveaux de Preuve, 3ème. ed. Elsevier Masson.
Dufour, 2007. Anatomie de l’Apppareil Locomoteur - Membre Inférieur, 2ème. ed. Elsevier Masson.
Jacobs, Cassidy, Hincapié, 2012. Musculoskeletal Injuries and Pain in Dancers: A Systematic Review Update. J. Dance Med. Sci. 16, 74–84.
Laible, Swanson, Garofolo, Rose, 2013. Iliopsoas Syndrome in Dancers. Orthop. J. Sports Med. 1, 1–6.
Peterson, 2014. Danse et Santé, Gremese. ed.
Smith, Gerrie, Varner, McCulloch, Lintner, Harris, 2015. Incidence and Prevalence of Musculoskeletal Injury in Ballet: A Systematic Review. Orthop. J. Sports Med. 3, 1–9.
Winston, Awan, Cassidy, Bleakney, 2007. Clinical Examination and Ultrasound of Self-Reported Snapping Hip Syndrome in Elite Ballet Dancers. Am. J. Sports Med. 35, 118–126.
Références des images
Ressaut de hanche https://memoirepreventiondanse.wordpress.com/hanche-a-ressaut/
Muscle ilio-psoas http://www.osteopathe-rouard.com/post/le-psoas