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La Hanche – Partie 2 – Extension, Abduction et Adduction

Mis à jour : avr. 19

Pour faire suite dans la série d’articles ciblant la hanche du danseur, nous allons nous intéresser ici à d’autres amplitudes de mouvements et donc à d’autres muscles avoisinants cette articulation.


Petit focus sur les amplitudes de la hanche


La hanche est une articulation dotée de 3 degrés de liberté, c’est-à-dire que le fémur, par rapport à l’acetabulum, peut se mouvoir dans les 3 plans de l’espace.


Ce cône de mouvements est plus ou moins important selon les individus et leurs activités : pour les danseurs (comme pour les pratiquants d’arts martiaux par exemple), posséder une bonne flexibilité dans tous les plans est requise pour être capable d’effectuer des grands-écarts ou présenter un bon en-dehors. Mais comme nous l’avions abordé dans l’article précédent (se référer à l'article "La Hanche - Partie 1 - L'Ilio-Psoas" https://www.admrdance.com/post/la-hanche-partie-1-l-ilio-psoas), avoir une bonne mobilité ne se réduit pas à posséder une bonne souplesse : seule une utilisation coordonnée des muscles de la hanche permet d’optimiser la technique et donc l'esthétisme des mouvements dansés.


Les troubles de la hanche sont communs chez les danseurs, avec pour cause première la pratique d’un en-dehors excessif. Néanmoins, la plupart des douleurs de hanche n’ont pas une origine articulaire mais ont plutôt un lien avec les muscles environnants. Kierkegaard et al. ont montré en 2017 que des individus présentant un conflit fémoro-acétabulaire se caractérisaient par une diminution de force des muscles fléchisseurs et extenseurs comparativement à des personnes sans atteinte, ainsi que comparativement à leur hanche saine controlatérale. Ce déficit toucherait principalement les mouvements en concentrique (les points d’insertion du muscle se rapprochent lors de la contraction) ainsi que le contrôle neuromusculaire de ces muscles (on assisterait à un mécanisme de protection lors de la contraction volontaire). Dans la prise en charge d’un tel conflit, il semblerait donc intéressant de (ré)apprendre à la personne/au danseur à activer ses muscles de manière volontaire et adaptée, et de proposer du renforcement musculaire. Ainsi, il est possible d’agir sur ses douleurs en adaptant son entraînement. Le travail musculaire permet le mouvement optimal de l’articulation de la hanche dans la limite de son anatomie osseuse : un entraînement spécifique permet de l’améliorer. Dès lors, une grande amplitude de mouvement dans la hanche ne devrait pas être un critère de sélection à lui seul ; cette articulation devrait être testée autant dans ses amplitudes que dans sa force et stabilité.


Le schéma suivant présente les différents grands mouvements réalisables par la hanche dans les trois plans de l’espace :


La jambe de terre/d’appui a besoin de stabilité tandis que la jambe qui travaille/en l’air a besoin de souplesse : on observe alors des mouvements dans des directions opposées entre les deux membres inférieurs. Les mouvements de la tête fémorale dans l’acetabulum vont entraîner plus ou moins de relaxation/tension de la capsule articulaire et des ligaments, mais ce sont bien les muscles les responsables de cette dynamique. Alterner les exercices en charge et décharge, en flexion et extension, en rotation latérale et médiale, est la manière la plus optimale de travailler ses hanches.


Nous allons donc développer ci-dessous les différents mouvements de la hanche. En premier lieu, un petit rappel sur la flexion de hanche, qui a déjà été abordée dans le précédent article ciblant plus spécifiquement l’ilio-psoas. Ensuite seront abordées l’extension, l’abduction et l’adduction de hanche. Enfin, les rotations médiales et latérales vous seront détaillées dans un prochain article à venir.


Petit bonus sur la flexion de hanche


Les muscles de la flexion de hanche : l’ilio-psoas (https://www.admrdance.com/post/la-hanche-partie-1-l-ilio-psoas), le sartorius et le droit fémoral (rectus femoris).


Le droit fémoral est l’un des quatre corps musculaires composant le quadriceps, muscle antérieur de la cuisse. De par son insertion haute sur l’épine iliaque antéro-supérieure et son trajet devant le fémur jusqu’à la tubérosité tibiale, celui-ci est souvent recruté pour la flexion de hanche. Cependant, travailler intensément avec ce muscle peut amener à des troubles musculosquelettiques car sa contraction vient impacter la tête du fémur dans l’acétabulum dès l’initiation de la flexion, limitant alors la mobilité de l’articulation. De plus, il ne participe à la flexion que dans les 90 premiers degrés du mouvement, l’ilio-psoas prenant le relai au-delà. Une certaine coordination est nécessaire mais une trop forte contraction du droit fémoral vient s’opposer au recrutement de l’ilio-psoas. Cela a un effet sur la hauteur du lever de la jambe, et donc sur la technique. Il devient donc essentiel de prêter attention à son ilio-psoas, afin que celui-ci soit l’initiateur même du mouvement de flexion (abaisser la tête fémorale et lever la jambe « par le bas »).


En cas de tension dans le droit fémoral, il devient donc intéressant de venir l'étirer. Voici 3 positions possibles :

Attention, cet étirement peut être très sollicitant pour les genoux. Garde bien le tronc au sol dans les deux premiers cas, et grandis toi pour l'étirement en fente.

L'étirement doit se ressentir à la face antérieure de la cuisse.


La posture de l'enfant, pratiqué en Yoga, est également intéressante pour le relâchement des hanches, des cuisses, des chevilles et du dos.

Bien respirer.


L’extension de hanche


Petit point d’anatomie


Les muscles de l’extension de hanche :

  • Le grand fessier (gluteus maximus) – de la crête iliaque à la partie latérale de la cuisse.

  • Les ischio-jambiers (biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus) – composent la face postérieure de la cuisse. Ils participent également à la flexion du genou.


Etirements


L'étirement doit être ressenti à la face postérieure de la cuisse.

Le dos peut être arrondi ou droit, du moment que l'on sent l'étirement.

Il est également possible d'étirer les ischio-jambiers en étant allongé sur le dos, en ramenant une jambe tendue vers soi. Il est recommandé de ne pas y associer d'étirement du mollet (pied flexe) : en effet, de par leur pratique, les danseurs recrutent énormément les muscles de leur mollet (1/2 pointes, sauts...). Ces muscles ont donc besoin d'endurance et de puissance, des caractéristiques à développer pour la prévention de blessures sérieuses des triceps suraux et tendons d'Achille. Pour cela, nous vous renvoyons à l'article "Savoir garder les pieds sur terre" (https://www.admrdance.com/post/savoir-garder-les-pieds-sur-terre)


La posture du Chien tête en bas, pratiqué en Yoga, permet également de s'assouplir.

Bien respirer.


Renforcement

Renforcement des ischio-jambiers

Contraction concentrique des ischio-jambiers de B à C par la flexion des genoux.

Contraction excentrique des ischio jambiers de C en freinant le retour jusqu’à la position B.


Cet exercice peut également être effectué au poids du corps. Le tronc et la jambe de travail doivent rester alignés (gainage). C'est la contraction des extenseurs de hanche de la jambe de terre qui permettent de remonter. Aussi un très bon exercice d'équilibre ! Essayez de ne pas reposer le pied au sol entre chaque répétition.


  • En position de fente, venir fléchir le genou au maximum et revenir avec contrôle vers le sol. Tu dois sentir comme une corde qui se contracte à la face postérieure de ta cuisse.

  • En position de fente, amène passivement ton pied en flexion maximale de genou, puis lâche d'un coup et essaie de tenir cette contraction maximale pendant 10 secondes. Attention aux crampes !


L’abduction de hanche


Petit point d’anatomie


Les muscles de l’abduction de hanche :

  • Les moyen et petit fessiers (gluteus medius et minimus) – sous le grand fessier, de la face latérale de l’ilium au grand trochanter.

  • Le TFL – face latérale de la cuisse.

Etirements

Exemple du côté droit : contre un mur, amener la jambe droite en rotation médiale et venir bloquer la position avec le pied gauche devant. Se pencher progressivement vers le côté gauche tout en poussant la hanche droite vers la droite et en gardant les pieds bien au sol et l'ensemble du corps contre le mur. L'étirement doit être ressenti à la face latérale de la hanche, plus ou moins le long de la cuisse et de l'abdomen (l'étirement peut être majoré en amenant le bras droit au-dessus de la tête).


Renforcement des fessiers


Les exercices proposés vont cibler les fessiers (grand, moyen, petit). Il y aura donc des exercices en abduction mais aussi en extension (les ischio-jambiers seront également sollicités) dans cette vidéo.

  • Marche latérale avec résistance. Genoux légèrement fléchis, reste au même niveau tout le long de l'exercice.

  • Abduction (avec élastique, leste)

  • À 4 pattes, abduction genou à 90° (avec élastique, leste)

  • À 4 pattes, kick latéral

  • À 4 pattes, grand battement

  • À 4 pattes, grand battement croisé

  • À 4 pattes, donkey kick

  • Pont pelvien - pieds proches des fesses = travail plus ciblé des fessiers / pieds plus éloignés = travail plus ciblé des ischio-jambiers

  • Battement latéral au sol

Garder les pieds parallèles dans les exercices permet le recrutement optimal du moyen fessier (abduction) / grand fessier (extension). Attention au gainage.


Ci-dessous des vidéos d'exercices avec élastique qui ont été publiés sur Instagram par des kinésithérapeutes / étudiant en kinésithérapie :

  • Focus moyen fessier par Neuroxtrain

https://www.instagram.com/p/CLW3vgwoAP5/?utm_source=ig_web_copy_link

  • Focus fessiers par Clément Perez (clement_perezz)

https://www.instagram.com/p/CHFh1OiqHWX/?utm_source=ig_web_copy_link


L’adduction de hanche


Petit point d’anatomie


Les muscles de l’adduction de hanche : les adducteurs (pectineus, adductor minimus/brevis/longus/magnus), gracile – trajet dans la partie médiale de la cuisse.


Mobilité


Je te propose ici différentes vidéos pour travailler ta mobilité en grand écart facial. Cela va donc combiner souplesse et renforcement, notamment des muscles adducteurs.

  • Hemtonkine, kinésithérapeute, a proposé pendant le deuxième confinement un challenge afin d'améliorer sa mobilité dans cette posture. En voici quelques exercices :

https://www.instagram.com/p/CHLWovdIjzE/?utm_source=ig_web_copy_link

https://www.instagram.com/p/CHaygNZorLQ/?utm_source=ig_web_copy_link

https://www.instagram.com/tv/CHqTsItoIQq/?utm_source=ig_web_copy_link

https://www.instagram.com/tv/CH5o74aIH98/?utm_source=ig_web_copy_link

https://youtu.be/b-XzPtq0snk

  • Les exercices de Functional Range Conditioning ont pour but de se mouvoir activement et avec contrôle jusque dans ses amplitudes extrêmes :

https://www.instagram.com/p/CLe2V-3sMrz/?utm_source=ig_web_copy_link


Renforcement

  • Gainage latéral avec adduction dynamique (chaise)

  • Mouvement d'adduction au sol

  • Petits battements croisés sur le dos

  • Battements pieds joints (en serrant un ballon/coussin)

  • Pont pelvien avec activation des adducteurs (en serrant un ballon/coussin), en dynamique et statique

Dans le lien suivant, tu pourras retrouver deux vidéos de Functional Range Conditioning, focus moyen fessier puis adducteurs :

https://www.instagram.com/p/CJzMuMYMUsb/?utm_source=ig_web_copy_link



Conclusion


Les exercices ci-dessus restent très analytiques et sont à faire en complément d’exercices polyarticulaires tels que les squats, les fentes… Nous vous renvoyons vers la partie sur le Travail Global abordé dans l’article "Savoir garder les pieds sur terre" (https://www.admrdance.com/post/savoir-garder-les-pieds-sur-terre). Ce ne sont que des exemples : libre à vous de vous en inspirer de quelques uns, de les modifier/adapter selon ce que vous souhaitez travailler.


Concernant les modalités d’exécution de ces exercices, nous vous renvoyons à l’article "Focus Fitness" (https://www.admrdance.com/post/focus-fitness). Sentez-vous libre d’ajouter des lests/poids/élastique et d’ajuster votre nombre de répétitions/séries/poids selon vos objectifs (endurance, force…). Il n’est pas nécessaire de faire les mêmes exercices tous les jours : variez les groupes musculaires travaillés sur la semaine pour un gain effectif dans vos capacités physiques.

Les étirements seront tenus plus ou moins longtemps selon votre objectif : en échauffement, soyez plutôt dynamique ou tenez 30 secondes. À distance de vos séances et cours de danse, pour de la récupération ou au cours d'une séance de gain en mobilité, les postures peuvent être tenues jusqu'à 2-3 minutes.


Il est donc important de travailler, renforcer et stabiliser ses hanches dans l'ensemble des mouvements et amplitudes qu'elles peuvent effectuer afin de les préserver sur le long terme. Et de pouvoir continuer à danser librement, sans douleur, avec un corps résistant, et surtout, avec plaisir !



Attention si contre-indication médicale.

Ces exercices sont proposés pour un entraînement quotidien dans un cadre de prévention des blessures : ils ne remplacent en aucun cas un programme de réhabilitation dans le contexte d’une blessure avérée. De plus, si vous avez des douleurs qui apparaissent et deviennent de plus en plus importantes, n’hésitez pas à vous tourner vers l'un de vos enseignants ou le Pôle Santé.



Références


Calais-Germain, 2014. Anatomie pour le mouvement - Bases d’exercices, 3ème. ed. DésIris.

Calais-Germain, 2013. Anatomie pour le mouvement - Introduction à l’analyse des techniques corporelles, 5ème. ed. DésIris.

Dufour, 2007. Anatomie de l’Apppareil Locomoteur - Membre Inférieur, 2ème. ed. Elsevier Masson.

Kierkegaard, Mechlenburg, Lund, Søballe, Dalgas, 2017. Impaired hip muscle strength in patients with femoroacetabular impingement syndrome. J. Sci. Med. Sport 20, 1062–1067.

Simmel, 2014. Dance Medicine in Practice. Routledge.



Références des images


Mouvement de circumduction https://slideplayer.fr/slide/13932874/

Les mouvements de la hanche – Lepoutre, 2007. Modélisation biomécanique du mouvement : vers un outil d’évaluation pour l’instrumentation en orthopédie (Physiologie). Université du Sud Toulon Var.

Muscle droit fémoral https://la-kine-cest-rigolo.home.blog/2018/12/24/etirement-du-droit-femoral/

Posture de l’enfant https://www.lesamazonesparisiennes.com/balasana-posture-de-lenfant/

Muscles extenseurs https://www.ericfavre.com/lifestyle/anatomie-les-fessiers/

Chien tête en bas https://www.lesamazonesparisiennes.com/chien-tete-en-bas-adho-mukha-svanasana/

Renforcement des ischio-jambiers https://www.fitness-musculation-nutrition.fr/programme-musculation/sculpter-vos-abdos-quatre-semaines

Muscles fessiers et TFL https://www.superprof.fr/ressources/sport-danse/sport/licence-3-sport2/musculation-sport2/fessiers-anatomie-renforcement.html

Muscles adducteurs https://www.pinterest.fr/pin/426645764694573358/

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