« On ne peut rêver que si on a les pieds sur terre. Plus les racines sont profondes, plus les branches sont porteuses ».
Juliette Binoche
Des appuis forts et stables, c’est se permettre de pouvoir bouger librement au-dessus. C’est avoir confiance en ses deux pieds pour se laisser porter jusqu’aux étoiles. Mais la force de ses racines (ou de ses ancrages au sol) n’est pas la seule condition à posséder pour se protéger du risque de se blesser.
Petit rappel du dernier article Le Passeport Santé - Késako ?
Comme nous avons pu le constater dans la littérature et dans nos statistiques tirés de l’analyse des Passeports Santé de 2017-2018, le taux de blessures est élevé chez les jeunes danseurs : on les retrouve principalement au niveau des membres inférieurs (avec une prédominance aux pieds et aux chevilles), à la suite dans la majeure partie des cas à des mécanismes d’overuse. Les danseurs pré-professionnels sont soumis à un rythme de travail soutenu, à une activité physique plus intense que pour d’autres jeunes du même âge, augmentant alors les risques de blessures relatifs à la charge de travail.
Sur l’année scolaire 2017-2018, 59 % des tendinopathies concernaient le tendon d’Achille. Ce type de tendinopathie peut apparaître suite à du surentrainement ou à un changement dans la charge/volume de travail, en lien avec une hyperpronation des pieds ou à une mauvaise technique.
Avoir des pieds plats a également été observé chez de nombreux danseurs (cause de 36 % des prescriptions de semelles orthopédiques) : l’hyperpronation est fréquente chez les danseurs et peut jouer sur l’incidence des plaintes musculosquelettiques au niveau des pieds, des genoux, des hanches et du dos.
De plus, les entorses de cheville ont également été très rapportées sur l’année 2017-2018, blessures communément retrouvées dans d’autres écoles de danse. Des facteurs tels qu’un mauvais alignement anatomique, une mauvaise préparation ou technique, la surface de travail, le chaussage, la température ambiante, la charge et l’intensité de travail… peuvent augmenter le risque d’incidence de ce type d’atteinte.
Pour y associer des chiffres, 81,6 % des entorses et 72 % des tendinopathies rapportées par les élèves de 2017-2018 concernaient la cheville et le pied. De plus, la pratique des pointes augmente le risque de blessures chez les femmes.
Graphique réintroduit ici pour bien visualiser la prédominance des atteintes aux pieds et aux chevilles.
Une mauvaise technique est considérée dans la littérature comme un facteur de risque de blessure : en tant que pré-professionnels et donc étudiants, les jeunes danseurs sont plus sujets à ce type de risque, apprenant et cherchant à se perfectionner tout au long de leur formation. Par la recherche de la perfection, des déséquilibres peuvent se créer et par la répétition, sur le long terme, aboutir à des blessures. Ainsi, la mise en place de mesures de prévention devient essentielle, et ce, dès les premières années de formation en école de danse, afin de préserver au mieux son capital santé pour assurer une plus grande longévité à sa future carrière professionnelle. La cheville et le pied, « nos racines », semblent donc être des points clés à aborder.
Spécifique pied et cheville
Dans un cadre préventif, il est intéressant dans un premier temps d’effectuer des exercices ciblant une articulation/un groupe musculaire de manière spécifique. En effet, il a été montré que des adaptations d’une région spécifique telles que des améliorations du recrutement des fibres musculaires, de la force maximale… seraient à l’origine d’améliorations des performances. Les danseurs sont connus pour solliciter leurs chevilles dans des amplitudes extrêmes de flexion dorsale (en demi-plié) et de flexion plantaire (sur pointes).
Ces mouvements ne résultent pas seulement du travail de cette seule articulation : 70 % de la talo-crurale et 30 % des os du pied contribuent à atteindre ces amplitudes extrêmes. De plus, les chevilles sont fortement mises à contribution par les danseurs dans leur quotidien, notamment dans les sauts, très nombreux en pratique. Néanmoins, une trop forte intensité d'entraînement et de répétitions peut aboutir à une surcharge de cette région du corps et à des blessures. Améliorer la mobilité de sa cheville (souplesse – force – stabilité/contrôle neuromusculaire) serait un moyen de réduire ces risques de blessure.
Un premier exercice, qui peut être également intégré dans tous les échauffements, est de mobiliser sa cheville dans l’ensemble des amplitudes qu’elle peut effectuer contre la résistance d’un élastique (légère pour échauffement, modérée pour renforcement).
Mobilité de la cheville contre résistance
1 : Flexion plantaire avec dissociation des orteils.
2 : Inversion (flexion plantaire + le pied qu’on emmène vers l’intérieur)
3 : Flexion dorsale
4 : Eversion (flexion dorsale + le pied qu’on emmène vers l’extérieur)
En position assise au sol, 10 répétitions de chaque mouvement, puis changer de pied. Chercher le contrôle plus que la vitesse. Seuls la cheville et le pied bougent
Le pied est la région du corps qui nous permet de prendre appui au sol. Avoir de bons appuis est essentiel pour une fonctionnalité optimale du corps ainsi qu’une bonne stabilité. Pieds à plat, les points d’ancrage se font au niveau de la tête des 1er et 5ème métatarsiens (bases des orteils) et du talon. Dans le cas d’une hyperpronation du pied, les appuis sont majorés sur l’arche médiale (axe du 1er orteil) qui s’affaisse sur le sol. Suite à ce déséquilibre, les articulations du dessus (genou, hanche…) peuvent également être déséquilibrées.
Avoir un pied fort, c’est donc avoir un pied assez solide pour soutenir l’ensemble du poids du corps. Le travail des muscles intrinsèques du pied devient essentiel pour assurer la force de son arche médiale et de ses appuis au sol. Voici deux exercices pour vous aider dans cet objectif :
Renforcement des muscles intrinsèques contre élastique
Assis sur une chaise, hanche/genou/cheville à 90°, pied en position neutre.
Avec un élastique (de faible résistance) :
Gros orteil : l’élever avec la bande élastique. Pousser l’orteil contre l’élastique pour toucher le sol. Les autres orteils doivent rester en contact avec le sol sans crisper. Tenir la position 5 secondes et remonter avec contrôle vers la position initiale. Faire 10 répétitions.
Même exercice pour le 5ème orteil.
Essayer de percevoir la base d’appui au sol (points bleus).
Puis changer de pied.
Travail des muscles intrinsèques et extrinsèques du pied
En position debout, en appui sur un seul pied, à plat, le genou légèrement fléchi.
Venir décoller les orteils, tenir 1 à 2 secondes puis les reposer au sol sans laisser l’arche médiale du pied s’affaisser au sol. Répéter 5 à 10 fois pour chaque pied. Se concentrer sur le contrôle du mouvement, la force et stabilité de la voûte plantaire.
Bien que les danseurs de ballet passent énormément de temps sur ½ pointes, il a été démontré qu’ils étaient moins endurants au niveau des triceps suraux (les mollets) en comparaison avec des non-danseurs : les jeunes danseurs montaient plus haut sur ½ pointes mais effectuaient moins de répétitions. Cette faiblesse a été mise en lien avec un tendon d’Achille plus court et une surcharge du Long Fléchisseur de l’Hallux (LFH). L’exercice suivant devient essentiel dans la prévention principalement des tendinopathies d’Achille et des entorses de cheville.
Single leg calf raises
En équilibre sur un pied, à la barre. Effectuer entre 12 et 25 répétitions. Ne pas hésiter à inclure cet exercice à la fin de la barre avant le travail au centre.
1 seconde pour monter/1 seconde pour descendre.
La qualité est importante : contrôle de la fin d’amplitude.
Mouvement vertical, alignement de la cheville, contrôle du bassin, de la hanche et du genou.
Extension de genou et position neutre du membre inférieur (pied parallèle).
Ne pas agripper le sol avec les orteils.
Sur ½ pointe, le centre de gravité doit se projeter au niveau de la base du 2ème orteil/tête du 2ème métatarsien (rond dessiné). Si vous avez du mal à ressentir cet appui, n’hésitez pas dans les premières répétitions de cet exercice à placer un petit carré de mousse en ce point sous votre pied.
Pour travailler plus spécifiquement la stabilité et le contrôle, ce même exercice peut se faire contre la résistance d’un élastique (légère). Faire passer l’élastique sur la face latérale de la cheville. De la position à plat, monter sur ½ pointes en bipodal. Expirer en redescendant. Le mouvement doit être bien contrôlé : résister face à l’élastique et garder l’alignement du pied. 10 répétitions. Puis 10 répétitions avec l’élastique passé sur la face médiale de la cheville. Puis autre cheville.
Si vous vous sentez à l’aise dans cet exercice, vous pouvez aller plus vite et faire des petits pulses (toujours avec contrôle).
Pour renforcer plus spécifiquement (non montré dans la vidéo), l’exercice initial peut être effectué avec une charge additionnelle (haltères dans les mains, sac à dos chargé). Effectuer une seule série entre 8 et 12 répétitions selon vos capacités.
Travail global
Renforcer spécifiquement une articulation a ses avantages mais n’est pas suffisante à elle-seule pour une prévention optimale. Comme nous avons pu le constater, la majorité des plaintes musculosquelettiques serait liée à la chaîne cinématique du membre inférieur, allant des pieds aux lombaires. Des mauvaises réceptions de sauts ou laisser le pied rouler/s’affaisser sont des mécanismes typiques de blessures. La mécanique de la cheville ne devrait pas être considérée comme une entité singulière mais être intégrée dans un ensemble plus global qu’est le membre inférieur. Trop de contraintes sur les chevilles peuvent amener à une fatigue plus rapide ; d’où l’intérêt de regarder la chaîne cinématique du membre inférieur (des lombaires aux orteils) dans son ensemble afin de cibler d’éventuelles dysfonctions ou compensations liées à une technique, des douleurs, une blessure actuelle ou passée, une nouvelle intensité de travail, la fatigue…
Exemple
Pour reprendre les résultats du Passeport Santé de 2017-2018, la première préoccupation des jeunes danseurs était d’améliorer les capacités de leurs membres inférieurs (12,8 % des réponses). Dans la littérature, on retrouve que les élèves cherchent en priorité à améliorer leur en-dehors, l’extension de leurs jambes et la force de leurs pieds. Pourtant, certains danseurs n’atteindront jamais l’en-dehors parfait en raison d’une insuffisance en rotation latérale de hanche, ce qu’ils devront accepter plutôt que de « forcer » dessus : cela pourrait engendrer des compensations comme une antéversion du bassin, une hyperpronation des pieds, une griffe des orteils… facteurs de risque de douleurs et blessures au niveau lombaire et des membres inférieurs. On peut donc se rendre compte qu’un déficit dans une certaine région du corps peut être à l’origine de douleurs/blessures dans d’autres. C’est pourquoi une blessure à la cheville peut survenir à cause d’un déficit au niveau de la hanche par exemple. Hyperpronation des pieds et tendinopathie d’Achille ont toutes deux étaient mises en lien avec des stratégies de compensation dans le but d’améliorer son en-dehors.
Un programme d’entraînement, quel qu’il soit, se doit donc de lier des exercices spécifiques et ciblés avec des exercices plus globaux et corps entier.
Il est donc recommandé d’effectuer divers exercices comme les squats, les fentes, du gainage… qui sollicitent le corps dans son entier. Diverses variantes sont possibles : squats relevés sur ½ pointes/sautés/statique/pieds largeur du bassin ou squats sumo… Fentes avant/arrière/latérales/croisées/alternées ou unilatérales/sautées… Gainage de face/côté/avec oscillations/spider/mountain climbers… À vous de choisir selon vos capacités, vos envies, vos objectifs… En restant au poids du corps ou en travaillant avec des poids et/ou des élastiques. Rester à l’écoute de votre corps : dépassez-vous en respectant vos limites et des temps de repos adaptés.
Pour plus d'informations sur l'entrainement physique, vous pouvez lire l'article Focus Fitness
Quelques exercices sont décrits ci-dessous : ce sont des exercices de renforcement et de stabilité sollicitant l’ensemble des membres inférieurs, mais demandant également une tenue du tronc et du haut du corps (gainage). Le fait de les effectuer en appui sur une seule jambe va vous demander davantage de force pour supporter l’ensemble du poids de votre corps (qui habituellement est réparti sur vos deux jambes) et de capacités à vous stabiliser.
Ce ne sont que des propositions ; il existe différentes manières de recruter des mêmes muscles, différentes variantes des exercices ci-dessous pour jouer sur la difficulté d'exécution du mouvement.
Pont pelvien unipodal
Allongé sur le dos, genoux pliés. Soulever une jambe, soit en la gardant tendue soit en posant le pied sur l’autre cuisse (les deux options sont montrées dans la vidéo, à vous de choisir celle dans laquelle vous êtes le plus à l’aise). Soulever le bassin sur l’inspiration jusqu’à un alignement épaules-bassin-genou de terre (ne pas creuser le bas du dos), tenir 1 à 2 secondes la position et contrôler la descente sur l’expiration. Essayer de ne pas prendre appui sur vos bras, de bien vous ancrer dans le sol sur votre pied d’appui et de bien garder la jambe de terre dans l’axe (ne pas la laisser se balader de droite à gauche). Bien pousser dans la hanche pour recruter les muscles extenseurs (fessiers et ischio-jambiers) et bien conserver son bassin à l’horizontal (stabilisation). Répéter le mouvement 10 fois avant de changer de jambe. Effectuer 3 séries.
Pistol squat
Effectuer un squat sur un seul pied à plat. Lorsque vous sentez la chaise, ne vous asseyez pas mais remontez de suite (la chaise sert de repère. Plus elle sera basse, et plus l’exercice sera difficile).
Montée latérale sur une marche
Sur une marche d’escalier ou box solide, se mettre de profil, prendre appui sur un pied et monter de manière dynamique. Tout aussi contrôlé, retenir la descente.
Ces deux derniers exercices sollicitent principalement les quadriceps et les fessiers mais également l’ensemble du corps (gainage) et la stabilité (appui unipodal au sol, horizontalité du bassin). Attention à ne pas laisser le pied et le bassin s’affaisser et empêcher le genou de partir en dedans (celui-ci doit rester en alignement avec les orteils).
Des déséquilibres musculaires au niveau de la cheville et au niveau de la hanche sont à l’origine de déséquilibres posturaux. On retrouve entre ces deux articulations celle du genou, qui en cas de déséquilibres sus ou sous-jacent, sera également sujette à de nouvelles contraintes, dont la tendance à partir en dedans. Cela peut s’observer dans des exercices plutôt statique (équilibre sur un pied) ou dynamique (sauts). Les exercices qui suivent ont pour but de renforcer le contrôle neuromusculaire et postural, en statique et en dynamique.
Star Excursion Balance Test
En équilibre sur un pied, en parallèle, à plat, le genou légèrement fléchi. Venir toucher avec l’autre pied le plus loin possible dans différentes directions (devant, diagonale, côté, diagonale, derrière, diagonale… toutes ces directions ne sont pas présentes dans la vidéo) et revenir à la position initiale. Ce n’est pas un exercice de vitesse, mais de contrôle. Le genou doit bien rester aligné avec l’axe des orteils, le bassin à l’horizontal et le pied fort.
Il existe quelques variantes pour augmenter la difficulté une fois l’exercice bien maîtrisé (ne pas combiner plusieurs variantes dès le départ) : en 1ère position, yeux fermés, sur sol « instable » (tapis, mousse, herbe, sable…), remplacer les pointés par des ronds-de-jambe/arabesques/développés…
Petit point littérature
Il a été démontré que les danseurs sont très dépendants des afférences visuelles pour se stabiliser/s’équilibrer. En salle de classe, les miroirs aident beaucoup à se corriger et à trouver des ancrages visuels pour danser. Pourtant, danser sur scène est une expérience totalement différente où le danseur ne peut pas autant se reposer sur sa vision (différents éclairages, absence de miroir). La proprioception (perception, consciente ou non, des différentes parties de son corps dans l’espace) devient un élément complémentaire à travailler. De plus, il a été montré que les jeunes danseurs étaient moins stables avec les pieds parallèles ou les yeux fermés pour effectuer un grand plié. L’instabilité, associée à un mauvais alignement genou-pied, augmente les contraintes sur les différentes articulations, et donc les risques de blessure. D’où l’importance de faire des exercices pour renforcer ses capacités d’équilibre dans diverses positions des pieds et conditions visuelles.
Hop (saut sur un pied)
Effectuer des sauts sur un pied. Tenir l’équilibre quelques secondes à la réception. En effectuer plusieurs avec contrôle sur chaque jambe. Pour varier : 3 sauts consécutifs sur un pied avant de se stabiliser, sauts latéraux/vers l’arrière, d’une surface stable à instable (sol dur vers trampoline, mousse, herbe, sable…).
Ne pas hésiter à intégrer dans les exercices des mouvements de danse pour mieux appréhender ces notions d’alignement et de contrôle dans des mouvements de votre pratique quotidienne.
Conclusion
Bien qu’en tant que danseur les pieds soient fortement sollicités, cela ne signifie pas qu’ils soient assez fort pour tenir la cadence et garder le reste du corps en bon équilibre. Les pieds sont les pierres angulaires servant de base à nos appuis, qui demandent à être travaillés et renforcés. Pourtant, même avec de solides racines, si un déséquilibre survient plus haut, c’est l’ensemble du corps et donc du mouvement dansé qui peut être altéré. Toujours travailler dans les mêmes amplitudes et positions, c’est certes se créer une zone de confort, mais c’est aussi se créer des déséquilibres en sollicitant des articulations/des muscles/des amplitudes plus que d’autres. L'être humain a été créé pour bouger ! Sortir de sa zone de confort, c’est se challenger pour progresser, c’est se renforcer pour mieux apprendre à voler, c’est devenir meilleur que son propre soi de la veille.
Attention si contre-indication médicale.
Ces exercices sont proposés pour un entraînement quotidien dans un cadre de prévention des blessures : ils ne remplacent en aucun cas un programme de réhabilitation dans le contexte d’une blessure avérée. De plus, si vous avez des douleurs avant, pendant ou après la réalisation d’un ou plusieurs exercices, n’hésitez pas à vous tourner vers l'un de vos enseignants ou le Pôle Santé.
N’hésitez pas également à demander conseils auprès des différents professionnels si vous souhaitez des exercices précis et à faire des séances en groupe (pour avoir des retours sur votre posture durant l'exécution des exercices par exemple, mais surtout, pour se faire plaisir tous ensemble. C’est toujours plus motivant à plusieurs !).
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Références des images
Points d'appui au sol - Formation de l'Agence EBP "Le pied et la cheville dans le sport et la danse" par le Dr Susan Mayes (2020)